（来源：雅安疾控中心）

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学生时期是我们生长发育和养成健康生活方式的关键时期，均衡膳食和充足营养是健康成长的必要条件，也是筑牢免疫防线、抵御疾病风险的重要保障。

怎样才能吃得健康又营养呢，

让我们一起来看看吧。

1

食物种类多样

学龄儿童应该了解食物和营养的相关知识，学会选择和合理搭配食物；

鼓励学龄儿童参与到食物的准备和烹调当中；

学习餐桌礼仪，体会珍惜食物；

家长与孩子共同营造愉悦的进餐环境，享受食物，享受家人、朋友、同学团聚的快乐。

食物种类要多样，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每顿饭要以谷类为主，应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

保障新鲜蔬菜水果的摄入，做到餐餐吃蔬菜，天天有水果；蔬菜应注意选择绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花等深色蔬菜，要占总量的1/2以上，适量搭配菌藻类食物。

肉类适量，保证鱼虾禽等优质蛋白质的摄入，每天可见蛋。

每天饮奶或相当量奶制品，常吃豆类和坚果。

学生每人每天食物种类及数量

（摘自《学生餐营养指南》，WS/T554-2017）

2

养成良好饮食习惯

饮食应多样化，保证营养齐全，并做到清淡饮食。少盐少油少糖，降低发生超重肥胖的风险。

常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁的吸收和利用。

一日三餐应相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽。

三餐供能占全天能量需求百分比分别为早餐25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%为宜。

每天少量多次、足量喝水，首选白开水。6岁至10岁学生每天800-1000ml，11岁至17岁学生每天1100-1400ml。

提倡就餐时分餐，使用公筷。

3

培养健康饮食行为

如食用零食要选择卫生、营养丰富的食物，如：水果、奶类、大豆及其制品、坚果、谷薯类等等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，睡前半小时不吃零食，吃完零食要及时刷牙或漱口。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果较为丰富的食物，少吃含油、盐或含糖较高的食物和饮料。

不偏食节食，不暴饮暴食。避免盲目节食或采用极端的减肥方式控制体重，也要避免暴饮暴食。家长应以身作则，自己养成合理饮食行为，对孩子健康的饮食行为给予鼓励，及时发现、纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

未成年人禁止饮酒。

4

积极开展身体活动

有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可以促进学龄儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，减少近视并能提高学习效率，也有利于促进儿童心理健康。

每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，增加户外活动时间。每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），包括抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、仰卧起坐、引体向上等）。

保证充足睡眠，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

减少静坐的时间，课间动一动，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

树立科学的健康观念和体型认识，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

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