半数糖尿病患者感到连续假期难以消磨时间

美国糖尿病协会 (ADA) 和美国心脏协会 (AHA) 于 2021 年 10 月至 11 月对 1,000 多名 45 岁及以上患有 2 型糖尿病的美国成年人进行了在线调查。将近一半 (49%) 的 2 型糖尿病患者发现，与一年中的其他时间相比，假期期间更难控制他们的糖尿病。将近四分之三（73%）的人觉得自己平时的饮食控制得很好，但假期期间这一数字下降了一半，达到 52%。28%的人感到困惑，因为他们不知道具体要做什么才能使身体健康地度过假期。

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愉快的度过连续假期的“8个秘诀”

在假期里，很难保持正常的生活方式。您将有更多放松的机会，但这可能会导致饮食不均衡、缺乏运动并增加额外的压力。假期结束后，许多人往往会失去健康的习惯。

拉什大学医学中心的家庭医学专家斯蒂芬罗斯柴尔德说：“假期里，很难像往常一样继续吃东西。与家人和熟人互动可以填满你的心，但在用美食填饱肚子时需要小心。有意识地放慢脚步，细细品味每一口食物，这一点很重要。总会有事情不按计划进行的日子，也总会有事情不按你的意愿进行的时候。关键是永不放弃学习，成长，设定新目标并在你的每一天保持积极性地生活。”。

拉什大学、美国糖尿病教育者协会 (AADE) 和英国糖尿病协会 (Diabetes UK) 就如何在假期保持健康提供建议。

1、 计划如何度过假期

节假日期间生活往往不规律，难以维持正常饮食。这也是一个压力很大的时期，因为你必须做一些与平常不同的事情，比如打扫卫生、与朋友和熟人共进晚餐，以及与孩子共度时光。 如果您提前在日历或笔记本上写下您的计划，例如您将在何时、何地和做什么，您将能够留出时间进行健康饮食和锻炼。

2、 有计划以免打乱生活节奏

一连串的假期，正是生活节奏容易被打乱的时候。睡眠、体温、血压、荷尔蒙分泌等基本身体机能遵循24小时节律。这种日常节奏称为昼夜节律。调节昼夜节律的“生物钟”受生活习惯的影响很大。 研究表明，生物钟对压力有显着影响。为了不积累压力，重要的是不要打乱生物钟。 以下是一些有助于控制生物钟的提示： ▼每天尽量在固定的时间起床和睡觉，▼吃饭的时间尽量和平时的生活相匹配，▼每天在同一时间运动，▼每天一定时间在户外, ▼做一些放松的事情，比如散步 ▼ 充足的睡眠 ▼ 如果小睡，请保持在 30 分钟以内。

3、 坚持锻炼

锻炼和身体活动是天然的压力缓解剂。它还有助于控制血糖和血压，并具有许多健康益处。 理想情况下，每周 5 天进行 30 分钟的适度运动是最理想的，但如果这有困难，您可以结合锻炼，例如每天 2 到 3 次，每次 10 到 15 分钟的步行。 除了步行，每天打扫卫生等家务、与家人散步、园艺、踢足球、与儿孙玩耍等日常活动都是锻炼。 为了继续锻炼，结交朋友一起锻炼并鼓励他们，或与家人一起散步是有效的。 患有一些比较严重并发症的人可能需要避免运动，可以事先与您的医生讨论您应该如何锻炼是个好主意。

4、 很难燃烧掉你摄入的卡路里

当晚餐和聚会继续进行时，就很难记录自己吃了多少。许多人往往在聚会上吃得太多，因为提供的菜肴太多。 如果你继续每天多吃500大卡的高脂肪食物，每周就会多吃3500大卡的热量，2周后你的体重会增加1公斤。 很难通过运动消耗掉这些多余的卡路里。防止暴饮暴食是避免肥胖最有效的手段。 如果您计划参加社交聚会，请清淡饮食，例如蔬菜、低糖食物和全麦面包，以帮助控制您的食欲，不要空腹外出。

5、 想想你想吃什么

开始进食后至少需要 20 分钟，大脑才会感到饱。说到食物，我想尽可能慢慢地吃，同时好好品尝。 用盘子盛食物时，选择尽可能小的盘子。研究表明，较小的盘子可以帮助您吃得更少，感觉更饱。 避免油炸食品和黄油类高热量食品，尽量选择烹调简单的肉类和鱼类。沙拉通常被认为是健康的，但要注意不要在其中添加大量油性调料，因为它们的热量很高。 聚会等的目的不仅仅是为了吃饭，而是为了与人交谈和互动。一只手端着盘子，另一只手端着饮料，很难与人交谈。如果你意识到这一点，你就可以防止暴饮暴食。

6、 获得足够的纤维

膳食纤维会延迟食物从胃部移动到小肠的时间，从而减慢吸收速度。含碳水化合物的食物吸收较慢，因此即使是胰岛素分泌跟不上进食量的人，也能在一定程度上抑制餐后血糖水平的上升。 吃富含纤维的蔬菜可以帮助您感觉更饱，并且不太可能吃得过多。100克生蔬菜含有2-3克膳食纤维。你可以通过煮沸来减少体积来吃很多蔬菜。 另外，如果你把切好的富含膳食纤维的蔬菜放在厨房随手可得的地方，就可以弥补蔬菜的不足。 在三种宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，碳水化合物往往会升高血糖。为抑制饭后血糖升高，多吃糙米、粗粮等富含膳食纤维的粗粮，同时吃碳水化合物和蛋白质、脂肪，以减缓消化吸收也有好处。

7、 无压力

压力会对肥胖和代谢综合征产生负面影响。无法保持规律的饮食、大量饮酒以及长时间不运动也会造成压力。 连续放假期间，会有意想不到的差事进来，忙碌起来，生活更容易被打乱。尽量不要在这段时间安排太多不可避免的日程，并留出足够的时间来计划。 即使您的一天没有按计划进行，也不要沉迷于此，享受与家人和朋友共度的时光。从第二天开始，如果您恢复了饮食、运动和自我监测血糖等日常活动，您就可以有意义地度过假期。 充足的睡眠也很重要。当您睡眠不足时，您会渴望高脂肪、高糖分的食物，从而更难控制血糖。瞄准 7 到 8 小时的睡眠，并舒适地度过一天。

8、 每天称体重

假期是控制体重的艰难时期。哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，这是人们最容易暴饮暴食的时间。 许多人在此期间平均增重 1.5 公斤或更多。即使是体重没有增加的人也经常重复工作日不暴饮暴食而周末暴饮暴食的循环，抵消了他们的饮食控制。 重要的是要有强烈的“至少尽量不要增加比现在更多的体重”的意识。养成每天定时称体重的习惯将有助于您控制体重。有些人通过在厨房或冰箱附近放一个体重秤并每天称体重来成功减肥。

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