当地时间8月28日，美国名校北卡罗莱纳大学教堂山分校发生一起枪击事件，一名教职人员遭到枪击死亡。而犯罪嫌疑人，正是其学生，中国籍在读博士生齐太磊。据悉，齐太磊在美国的几年里，其母亲三年前去世，其父亲一年前去世。上个月，齐太磊还在推特上说“想结交一些新朋友。我是一名二年级博士生，对纳米粒子合成、光捕获、自组装、光谱分析和机器学习感兴趣”。

近年来与留学生相关的安全事件屡屡发生，让人十分痛心。每一个在外留学的中国学子都不易，家人的期待、学业的压力、文化差异、孤独感等，致使很多留学生产生心理问题。耶鲁大学前几年对中国大陆留学生的统计调查显示，45%参与调查的中国留学生反映有抑郁症症状，29%反映有焦虑症状，但只有4%的参与者反映使用过校园的心理健康咨询服务。

(相关资料图)

然而，当你出现心理健康问题时，请千万不要选择逃避。如果能及时通过自查察觉，大部分心理问题都可以治好，希望这篇文章可以帮到在海外留学的你。

文 | 唐登华（北京大学第六医院教授）

心理健康维护，这是一个非常前卫和时尚的话题。关注心理健康本身就是物质文明发展到一定程度之后的必然，关注心理健康也是人才培养的需要，现代社会越来越强调的不是智商，而是情商和心理健康的水平。寻求心理健康帮助也是一个新时尚。出国留学对我们来讲毕竟是人生一个很重要的经历，并且会面临很多压力。我们有了心理上的困难可以找专业的人士帮助，这不是见不得人的事情。

关注心理健康就可以远离心理疾病。我们的门诊中有很多孩子都是出国留学回来的，半年就学不下去了，原来成绩很好，但是现在明显跟不上，学不进去，脑子变慢了，这些可能都是情绪出了问题。还有因为情绪问题出现暴力伤人、自杀等行为，这些都很常见。在我国自杀已经成为成年人意外死亡的第一大原因。交通事故死亡每年大概10万人，但自杀的人数是交通事故的两倍，其中70%是抑郁症。这要引起我们的关注。

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情绪波动很正常

天天快乐也是病

出国留学，怎么维护我们的心理健康？首先我们要有面对压力的心理准备。毕竟出国以后有文化、语言的适应问题，有人文自然环境的变化，还有成绩的落差，以及教学特点的变化，这些不同都是很大的压力。在这样的状态下，我们有什么样的反应？在兴奋、快乐、好奇之后，我们还会感觉到紧张、担忧、忧虑、失眠、不满、困惑，有的甚至还有后悔、想家、孤独感、身体不适，等等。各种各样的负面情绪都会有，但是你不要怕这些情绪。哭着喊着跑到医生那里看病，这样不会出大事。越是自己一个人痛苦，不去寻求专业帮助，危险性越大。

在适应环境、面对各种压力的情况下，有什么样的情绪反应都是可以理解的，但如果害怕这种情绪，就会形成恶性循环，我们要允许自己有一个适应过程，不可能到了一个新的环境就能立刻适应。情绪本身就包括喜怒哀乐，不要以为天天快乐是最好的，如果真是天天快乐、永远快乐，也是一种疾病。

面对压力的时候要有一个开放的心态，不仅仅是思想开放，更重要的是对外在事物的开放、好奇。在异国他乡，学术氛围、人际氛围都不一样，用开放、好奇的心态去对待就不会那么恐惧。还可以对自己好奇，我是什么样的反应、什么样的情绪变化，如果能用第三只眼睛看自己，理解自己，感受你的感受，思考你的思考，便可加强对自我心理的觉察和理解。

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找到归属感

不要让自己孤独

维护心理健康要有好的归属感，尽量不要让自己孤独。作为单个的人，即使再有钱、再有权，也是渺小的。有很多研究报道表明，人在遭遇重大精神创伤的时候，如果你的社会支持系统很好，家庭和睦，朋友很多，有很多人支持你、关心你，你出现心理问题的可能性就小得多。即使出现了心理问题，康复的可能性也大得多。所以我们做心理危机干预的时候，很重要的方法就是加强社会支持系统。

出国留学也是一种应激。在这种应激状态下，一定要找到自己的资源和支持系统，每个人都可以梳理自己的“帮助者地图”，想一想遇到什么问题该找谁，后面有靠山，在面对压力的时候就更容易应对。

中国文化最大的优势就是支持性比较好，它比较强调家庭、团体、人与人之间的联系。行前集训这样的活动对留学生来讲就是很好的支持，在其中我可以感受到儿行千里母担忧。每个留学生对国家来说就是一个孩子。当然，找父母、家人寻求帮助是一方面，更多的要找同龄人、同伴、同类朋友，从心理健康的角度讲，一个人至少要有一到两个能说心里话的交流对象，因为这是很好的支持。

好的归属感是分享情感、宣泄情绪的重要基础。我们的情绪、情感需要有人分享。高兴的时候希望有人和我们分享这份幸福，难过的时候也希望有人分担痛苦。情绪也是需要宣泄的，有情绪可以，但要有宣泄的渠道，而很重要的渠道就是向他人宣泄，向朋友倾诉。如果你是孤家寡人，家庭不和睦，朋友也不多，谁也不待见你，你想倾诉的时候都没有对象，宣泄途径就比较少，最后不得不花钱找心理医生。

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保持积极心态

善于发现真善美

心理健康很重要的方面就是要有积极的心态。积极心理学不是讲病理，更多的是讲如何更健康。积极的心态首先要有一个积极的认知。任何事物都有正反两面，就看你是注意好的一面还是坏的一面。古人云“祸兮福所倚，福兮祸所伏”“塞翁失马焉知非福”。为什么有些人总是有不必要的烦恼和痛苦，就是因为他们永远从消极的角度看问题。

我们快乐与否不是取决于事情本身，而是看问题的角度。如果事事都从积极的角度看待问题，就可以处处享受到生活的美好。当然，这并不意味着我们主观不做努力，天天坐等其成。阳光心态，就是努力之后能够得到什么样的成就，就享受什么样的快乐。

另外，积极的心态还要有真心的沟通，我们能不能成长，就在于我们是否擅长与别人合作，其中沟通就很重要。如果沟通的时候总去找别人的毛病，就没有人愿意跟你交往。积极的沟通，至少要学会欣赏、赞美他人。遗憾的是，很多人和别人交往时更愿意看到别人的缺点，更糟糕的是一看一个准。如果你满眼都是对方的资源、优点、生命力，那对方就会越来越有信心，也更愿意给你一些正面的反馈，这样的互动就是积极的、正能量的。

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正确处理情绪转移

站在他人角度看问题

保持心理健康，需要理解情绪的人际转移性。有时我们的情绪有蔓延传播的特点，心情好时会帮助别人，让别人也高兴起来。心情不好时看谁都不顺眼，百般挑剔别人，让别人也不高兴。

有这样一句话：伤害别人的都是不幸的。在人际交往中，你受到别人的负面情绪污染时，只要站在对方的角度，就会发现对方处在一个不幸福的状态。所谓“在人际交往中受伤害”就是拿别人的不幸和缺点来惩罚我们自己。当然，我们不生气并不意味着不保护自己的权益，只是气越大，情绪反应的合理性就越差。

我们要理解负面情绪的转移性，这种转移在亲人之间更容易发生，你心情不好的时候更容易伤害谁？经常是身边人。反过来讲，就是给我们的亲人一些负面情绪表达的机会。另外，正面情绪也有转移性，我们高兴的时候就容易满足别人的需要，愿意帮助别人、赞美别人。所以你跟导师提要求，跟别人寻求合作，或者是求爱，在对方高兴的时候会比较容易达到目的。如果对方不高兴，就先把他们“哄”高兴，再提要求。

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学会表达

把累积的负能量宣泄出去

心理健康还需要学会情绪的表达，任何一种情绪的产生都带有一定能量的蓄积，这种蓄积起来的能量需要宣泄。我们可以想想，自己有了情绪以后通过什么途径表达？表达的渠道多不多？是否流畅？这和我们心理健康的程度直接相关。

情绪表达分六个层面：

一是向自我的主观意识表达，让自己意识到现在的情绪状态，觉察到了，这个情绪的伤害性就小了。

二是向他人表达，这点对我们来讲是困难的，因为我们的文化对痛苦的情绪有耻感，不会轻易向别人表达自己的痛苦、伤心。有句话叫“男儿有泪不轻弹”，其实后面还有一句，“只是未到伤心处”，再坚强的人也有痛的时候。所以我们可以表现出痛苦、脆弱，这都没有关系。

三是向客观环境表达，心情不好的时候可以旅游、散步。

四是体验的表达，通过各种各样的休闲娱乐体验活动把情绪宣泄出来。我们的业余爱好越丰富，体验情绪越多，对宣泄情绪越有利。留学期间我们要用功，但是也要劳逸结合，有的时候不是多一分努力就肯定多一分收获。当你脑力用到极致之后，多一分努力可能会导致多一分失败，所以要科学用脑。

五是升华的表达，就是把我们的情绪，尤其是痛苦的情绪升华为对自己、对他人、对社会具有建设意义的动力，比如失恋了就苦读书，就属于升华的表达。

六是生理表达，通过生理因素把情绪宣泄出来。首先是眼泪，眼泪是有毒的，你要学会哭出来。为什么会哭的女孩子皮肤都比较好，因为排毒。还有通过体育运动，很多研究证明，体育锻炼对抑郁症是有治疗作用的。

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时时自检

有病早知道

最后需要强调的就是对抑郁症的识别，现在抑郁症的覆盖范围已经达到了3%左右，自杀者中70%是因为抑郁症。抑郁症为什么叫“心灵感冒”？就是它很常见。但是大部分抑郁症是没有被觉察的。门诊当中很多病人通常都是得了抑郁症几年甚至十几年以后才来寻求帮助。早期识别并寻求专业帮助，抑郁症是很好治疗的病。

抑郁症有十大症状，有四个症状表现就可以作判断了。

抑郁症的三个核心症状是：

情绪低落，每天都心情不愉快；

对日常活动丧失兴趣或没有愉快感；

易疲乏，没有动力。

还有七个附加症状：

一是失去自信和自尊，原来对什么都充满信心，现在感觉什么都为难；

二是不合理的罪恶感，老是觉得自己对不起父母家人，对不起国家、朋友，把自己的小缺点过分放大；

三是反复想死、自杀。这是抑郁症最严重的问题，觉得活着没有意思，但这种感觉只是生病时的感觉；

四是主动思考或集中注意力能力下降；

五是睡眠紊乱；

六是进食紊乱或者体重下降；

七是迟滞或者易激惹，就是容易发脾气。

三个核心症状、七个辅助症状，出现其中四个症状就可以作为判断抑郁症的依据。当然还要症状够严重，因为喜怒哀乐我们都有，但并不一定就是病。怎样算严重？两个标准，一是社会功能受损，二是给本人造成痛苦或者不良后果，达到其中一个就称得上严重了。有症状又够严重还不一定就够诊断标准，还要够时间，症状持续要两周以上。这三个条件吻合，就需要我们关注了。

早觉察，绝大部分抑郁症都可以治好。还要消除耻感，积极寻求专业帮助，这种病不是通过主观意识就能完全控制的。另外善用药物，很多人对抗抑郁药品有偏见，觉得会有依赖性，吃了以后会变傻，其实都是误会和偏见。抗抑郁药都是很安全的，在美国抗抑郁药比感冒药卖得还多，它不会产生依赖，不会成瘾，大部分都没有副作用。

健康快乐是最重要的，不管其他方面发展再好，如果不健康，其他都是零，所以我们一定要保护好自己的健康，增加自己的愉快度，顺利实现自己的留学目标。

来源：神州学人，教育部平安留学

编辑：苏素

统 筹 ： 刘洁

终审：姜乃强

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