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1、看看这个好不好全面健身计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 锻炼时间最好安排在下午15:00-18:00 通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。

2、 健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，分5组，每组十次 哑铃曲臂30次，三组，每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组，每组30个) 多锻炼上身， 日子久了，你的上身会强壮 。

3、 按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦!!! 肌肉需要休息， 2天一次锻炼就可以。

4、 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃白面。

5、 锻炼做动作时要慢一些。

6、 锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。

7、 一周保证3次就可以， 最重要的一点就是坚持。

8、 要长时间坚持哦! 我的经验: 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃米饭， 锻炼时口鼻同时呼吸。

9、 以上训练2到3天一循环就可以了。

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